Mεσημεριανός Υπνάκος! Τα Οφέλη του για Παραγωγικότητα, Ηρεμία και Τέλεια Υγεία

Δρ. Λίζα Βάρβογλη, Ph.D., Ψυχολόγος-Ψυχοθεραπεύτρια

Mεσημεριανός Υπνάκος! Τα Οφέλη του για Αυξημένη Παραγωγικότητα, Ανακούφιση από το Άγχος και Τέλεια Υγεία

Λέμε «ΝΑΙ» στον μεσημεριανό υπνάκο ή τον σύντομο ύπνο! Αλήθειες  για τον ύπνο:

Τα μικρά παιδιά συνήθως παίρνουν ένα σύντομο μεσημεριανό υπνάκο, κάτι που σταδιακά κόβουν καθώς ξεκινούν το σχολείο (ή και νωρίτερα). Εντούτοις οι ενήλικες, ακόμα και αυτοί που κοιμούνται  αρκετά (αλλά κυρίως αυτοί που κοιμούνται λίγο), νιώθουν μια φυσιολογική αύξηση της νύστας αργά το μεσημέρι. Οι έρευνες δείχνουν ότι μπορείτε να νιώσετε περισσότερη εγρήγορση, να μειώσετε το στρες και να βελτιώσετε τις γνωστική σας λειτουργία με ένα σύντομο υπνάκο, που στα αγγλικά ονομάζεται nap, και ο ωφέλιμος σύντομος ύπνος ονομάζεται power nap. Να τονίσουμε ότι το κλειδί για να υπάρχει όφελος είναι η συντομία του ύπνου: μιλάμε για 20-60 λεπτά, και όχι τρίωρο μεσημεριανό ύπνο!  

Τι καλό μας κάνει ο Power Nap;

Ο ύπνος μέσα στη μέρα μεταφράζεται σε πολλαπλά οφέλη για το άτομο που κοιμάται: αυξημένη υπομονή, λιγότερο στρες, καλύτερος χρόνος αντίδρασης σε διάφορες δοκιμασίες που απαιτούν γρήγορους χειρισμούς, αυξημένη ικανότητας συγκράτησης πληροφοριών και μάθησης, περισσότερη αποδοτικότητα και καλύτερη υγεία. Ακολουθούν όλα όσα χρειάζεστε να ξέρετε για τα οφέλη του ύπνου και πώς ένας σύντομος ύπνος μέσα στη μέρα μπορεί να σας βοηθήσει!

Πόσο Ύπνο Χρειάζεστε;   Το σώμα χρειάζεται 7-8 ώρες κάθε μέρα. Με 6 ώρες ή λιγότερες τριπλασιάζεται ο κίνδυνος για αυτοκινητιστικό ατύχημα. (Ενδιαφέρον είναι ότι πολύς ύπνος -περισσότερο από 9 ώρες- μπορεί στην πραγματικότητα να είναι επιβλαβής για την υγεία μας. Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι όσοι κοιμούνται πάνω από 9 ώρες κάθε μέρα δεν ζουν τόσο πολύ όσο αυτοί που κοιμούνται 8 ώρες).

Τα Αποτελέσματα του Χαμένου Ύπνου: Ο ύπνος είναι αθροιστικός. Αν κοιμηθείτε λίγο τη μια μέρα, το αισθάνεστε την επόμενη. Αν για κάποιες μέρες δεν κοιμηθείτε αρκετά δημιουργείτε ένα ‘έλλειμμα ύπνου’, το οποίο εξασθενεί τα ακόλουθα:

·         Χρόνο αντίδρασης

·         Κρίση

·         Όραση

·         Επεξεργασία πληροφοριών

·         Βραχυπρόθεσμη μνήμη

·         Απόδοση

·         Κίνητρα

·         Επαγρύπνηση

·         Υπομονή

·         Οι κουρασμένοι άνθρωποι βιώνουν ακόμα, μελαγχολία, επιθετικές συμπεριφορές, εξάντληση και άγχος.

Μήπως τα παραπάνω σας φαίνονται γνώριμα;

Τα Οφέλη του Ενός Σύντομου Ύπνου: Μελέτες έχουν δείξει ότι 20 λεπτά ύπνου το απόγευμα, προσφέρουν περισσότερη ξεκούραση από 20 λεπτά παραπάνω ύπνο το πρωί (παρόλο που οι 2 τελευταίες ώρες του πρωινού ύπνου έχουν ειδικά οφέλη από μόνες τους). Το σώμα φαίνεται να είναι σχεδιασμένο γι’αυτό, καθώς τα σώματα των περισσοτέρων ατόμων εκ φύσεως κουράζονται περισσότερο το απόγευμα, περίπου 8 ώρες μετά την πρωινή αφύπνιση.

Πόσο Πολύ θα Έπρεπε να Κοιμηθώ; Όταν κοιμάστε περνάτε από διάφορα στάδια του ύπνου, γνωστά ως ένας κύκλος ύπνου. Αυτά τα στάδια περιλαμβάνουν τον ελαφρύ ύπνου, τον βαθύ ύπνο (ο οποίος θεωρείται ότι είναι το στάδιο κατά το οποίο το σώμα αυτοθεραπεύεται), και ο ύπνος REM, ύπνος με γρήγορη κίνηση των ματιών (κατά τη διάρκεια του οποίου επισκευάζεται το μυαλό).

Πολλοί ειδικοί συνιστούν ο σύντομος ύπνος να διαρκεί 15 με 30 λεπτά, καθώς παραπάνω χρόνος θα σας έβαζε σε βαθύτερα στάδια ύπνου, από τα οποία είναι πιο δύσκολο να ξυπνήσουμε. Επίσης, μεγαλύτερης διάρκειας ανάπαυση, θα σας δυσκόλευε τον ύπνο τη νύχτα, ιδίως αν το έλλειμμα ύπνου είναι περιορισμένο. Εντούτοις, έρευνες έχουν δείξει ότι 1 ώρα ύπνος έχει πολλά περισσότερα επανορθωτικά αποτελέσματα από έναν ύπνο μισής ώρας, συμπεριλαμβανομένης της γνωστικής λειτουργίας. Το κλειδί για περισσότερο ύπνο, είναι να πάρετε μια ιδέα πόσο διαρκεί ο κάθε κύκλος του ύπνου σας, και να προσπαθήσετε να ξυπνήσετε στο τέλος του καθενός. (Στην ουσία αυτό που σας προκαλεί περισσότερη νύστα είναι η διακοπή ενός κύκλου, παρά τα βαθύτερα στάδια ύπνου).

Καθώς υπάρχουν τα υπέρ και τα κατά σε κάθε διάρκεια ύπνου, είναι καλύτερα να αφήσετε το πρόγραμμά σας να αποφασίσει: αν έχετε μόνο 15 λεπτά, κοιμηθείτε ένα τέταρτο! Αλλά αν μπορείτε να κοιμηθείτε μία ώρα, καλό θα ήταν να συμπληρώνατε ένα κύκλο, ακόμα και αν αυτό σημαίνει λιγότερο ύπνος τη νύχτα. Αν έχετε μόνο 5 λεπτά, απλά κλείστε τα μάτια σας. Ακόμα και μια σύντομη ανάπαυση μπορεί να μειώσει το άγχος και να σας χαλαρώσει λιγάκι, κάτι που θα σας δώσει περισσότερη ενέργεια για να ολοκληρώσετε τις εργασίες της ημέρας.

Συμβουλές Για Πιο Αποτελεσματικό Ύπνο: Αν θέλετε να κερδίσετε περισσότερο ύπνο, και μαζί τα οφέλη για την υγεία που τον συνοδεύουν, να μερικές συμβουλές για αποτελεσματική σιέστα και  βραδινό ύπνο.

·         Αποφύγετε τον καφέ μετά τις 3μ.μ.. Είναι διεγερτικός και μπορεί να διακόψει τον ύπνο σας και να μείνει στον οργανισμό σας περισσότερο από ό,τι νομίζετε (κατά μέσο όρο μένει 4-6 ώρες)

·         Αποφύγετε διάφορες μορφές καφεϊνης (αναψυκτικά)

·         Αν δε θέλετε να κοιμηθείτε πολύ το μεσημέρι, βάλτε ξυπνητήρι.

·         Αν δεν έχετε χρόνο για ένα σύντομο ύπνο ή δεν αισθάνεστε άνετα να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, δοκιμάστε τον διαλογισμό. Ξεκουράζει το σώμα και παράγει πιο αργά εγκεφαλικά κύματα, παρόμοια με του ύπνου.

·         Τηρείστε πρόγραμμα ύπνου, με καθημερινή ίδια ώρα που σηκώνεστε και πέφτετε για ύπνο.

Πηγές:

Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Sleep and the affective response to stress and pain. Health Psychology. May 2007. Hamilton NA, Catley D, Karlson C.A deficit in the ability to form new human memories without sleep. Nature Neuroscience. Mmarch 10, 2007.

Hayashi M, Watanabe M, Hori T. The effects of a 20 min nap in the mid-afternoon on mood, performance and EEG activity. Clinical Neurophysiology. February 1999.

Λέξεις-κλειδιά: ύπνος, αϋπνία, προβλήματα ύπνου, άγχος, στρες, κατάθλιψη, κούραση, Λίζα Βάρβογλη.

ΓΙΑ ΚΑΘΕ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΜΕΝΟ:

Αν σας άρεσε αυτό το άρθρο και επιθυμείτε να το αναδημοσιεύσετε, παρακαλώ να συμπεριλάβετε το όνομα και την ιδιότητά μου, τον τίτλο του άρθρου και τη διεύθυνση του συγκεκριμένου ιστολόγιου.

Διαβάστε περισσότερα »

Η «δικτατορία» του... αδυνατίσματος

Η «δικτατορία» του... αδυνατίσματος
http://health.in.gr/news/article.asp?lngArticleID=49858
8/5/2008


Δρ Λίζα Βάρβογλη, Ph.D. Ψυχολόγος-Ψυχοθεραπεύτρια, Νευροψυχολόγος

Μία από τις μεγαλύτερες ανησυχίες της σύγχρονης γυναίκας, έφηβης ή ακόμα και μικρού κοριτσιού, είναι μήπως πάρει παραπάνω κιλά και 'χαλάσει' το σώμα της. Τα γυναικεία και τα νεανικά περιοδικά, αλλά και, γενικότερα, οι εικόνες που μας κατακλύζουν, μας βομβαρδίζουν με το πρότυπο του λεπτού, μέχρι το σημείο να είναι αποστεωμένο, γυναικείου σώματος.
Όλη η κουλτούρα του δυτικού πολιτισμού περιστρέφεται γύρω από αυτή την τάση: πώς να φάει κανείς χωρίς να παχύνει, πώς να βελτιώσει το σώμα με τον γρηγορότερο και αποτελεσματικότερο τρόπο, για θεαματικά αποτελέσματα.
Κάτι τέτοιο έρχεται βέβαια σε άμεση αντίθεση με τις αναπτυσσόμενες χώρες, όπου η πραγματική πείνα και η έλλειψη τροφής οδηγούν σε παραμορφώσεις του γυναικείου και παιδικού σώματος, το οποίο ταυτίζεται με την καχεξία, τη φτώχεια, και την ασθένεια.
Tο σύγχρονο πρότυπο ομορφιάς που θέλει το γυναικείο σώμα τόσο λεπτό οδηγεί στη μείωση της διατροφής και τη στέρηση των απαραίτητων εκείνων για τον οργανισμό ουσιών. Το αποτέλεσμα είναι η αύξηση του κινδύνου εμφάνισης προβλημάτων όπως η πρόωρη οστεοπόρωση, τα προβλήματα υπογονιμότητας, κλπ.
Πέρα από τα ιατρικά προβλήματα, παράλληλα με τη μόνιμη κατάσταση δίαιτας, εμφανίζονται και ψυχολογικά προβλήματα, όπως δυσθυμία, στρες, άγχος για τη διατήρηση της σιλουέτας, αίσθηση του ανικανοποίητου, χαμηλή αυτοπεποίθηση, για να αναφέρουμε μερικά ενδεικτικά.
Από αυτές τις συμπεριφορές δεν είναι δύσκολο να μεταπηδήσει κανείς στις διατροφικές διαταραχές, που έχουν ψυχογενείς αιτίες, και είναι ένα φαινόμενο σε έξαρση στην εποχή και την κοινωνία μας.

Οι 4 τύποι ανορεξικής συμπεριφοράς
Υπάρχουν τέσσερεις διαφορετικοί τύποι ανορεξικής συμπεριφοράς, σύμφωνα με τα ερευνητικά δεδομένα που παρουσιάζει ο καθηγητής Κοινωνιολογίας και Διατροφής Ζαν Πιερ Κορμπό, που οδηγούν σε μια πολύ επικίνδυνη κατάσταση 'μικρής ανορεξίας'.
1. Ισότητα και ανορεξική συμπεριφορά
Στην πρώτη κατηγορία των τύπων της ανορεξικής συμπεριφοράς εμπίπτουν οι γυναίκες που αναζητούν την ισότητα με τους άντρες στο ανταγωνιστικό περιβάλλον του εργασιακού χώρου.
Σύμφωνα με τον καθηγητή Κορμπό, οι γυναίκες αυτές θεωρούν ότι το να είναι αδύνατες κι ελαφρές αποτελεί μια σημαντική ένδειξη της επάρκειάς τους απέναντι στους άντρες συναδέλφους. Οι γυναίκες αυτές έχουν ένα καθορισμένο διατροφικό πρόγραμμα, αποφεύγουν τα λίπη και καταναλώνουν προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και λαχανικά μαγειρεμένα στον ατμό ή σαλάτες.
Συνήθως οι συνάδελφοι τους δεν τις βλέπουν να τρώνε μπροστά τους, φτάνοντας σε σημείο να αναρωτιούνται με τι τρέφονται αυτές οι γυναίκες.

2. Έλλειψη εμπειρίας και ανορεξική συμπεριφορά
Στη δεύτερη κατηγορία των τύπων της ανορεξικής συμπεριφοράς περιλαμβάνονται οι γυναίκες που δεν έχουν τη γνώση και την εμπειρία του μαγειρέματος. Οι νέες αυτές γυναίκες έφυγαν από το πατρικό τους σπίτι, για σπουδές ή εργασία σε άλλο τόπο, και μένουν μόνες τους, χωρίς να γνωρίζουν πώς να μαγειρεύουν ή πώς να μεριμνούν διατροφικά για τον εαυτό τους.
Το αποτέλεσμα είναι ότι αυτές οι νέες γυναίκες έχουν άτακτα κι ακατάστατα γεύματα, καταναλώνουν πολλές έτοιμες ή τυποποιημένες τροφές, όπως για παράδειγμα, γιαούρτια, σαλάτες, φρούτα και δημητριακά. Επίσηςη, οι γυναίκες σε αυτή την κατηγορία καταναλώνουν πολύ νερό και αναψυκτικά light.
Όταν κάνουν παρασπονδίες και φάνε κάποιο έτοιμο φαγητό με πολλές θερμίδες, στη συνέχεια 'τιμωρούν' τον εαυτό τους στερώντας του την πρόσληψη τροφής, για να μην παχύνουν.
Οι γυναίκες αυτές φαντασιώνονται την απόκτηση ενός τέλειου σώματος, με αναλογίες μοντέλου, με αποτέλεσμα να τρώνε όλο και λιγότερο, να έχουν όλο και περισσότερο άγχος για την εξωτερική τους εμφάνιση, καταλήγοντας συχνά στην ανορεξία.

3. Εξουσία και ανορεξική συμπεριφορά
Στην τρίτη κατηγορία ανορεξικής συμπεριφοράς περιλαμβάνονται οι γυναίκες που χρησιμοποιούν την ανορεξία για να ασκήσουν κάποια πίεση ή κάποια μορφή εξουσίας στην οικογένειά τους.
Η αποχή από την τροφή και τις θερμιδογόνες ουσίες, το αποστεωμένο σώμα και τα συνακόλουθα προβλήματα υγείας αποτελούν πόλο συζήτησης και ανησυχίας για τους οικείους ανθρώπους αυτής της γυναίκας.
Ο περίγυρός της ανησυχεί, την συμπονά, την προσέχει και την προστατεύει, οπότε η απώλεια βάρους αντισταθμίζεται από αυτό που η κοπέλα αυτέ θεωρεί 'ψυχικό όφελος'.

4. Ανταγωνιστικές τάσεις και ανορεξική συμπεριφορά
Τέλος, στην τέταρτη κατηγορία ανήκουν οι γυναίκες εκείνες που έχουν έναν υπόγειο αλλά έντονο ανταγωνισμό με τους άνδρες.
Οι κοινωνιολόγοι θεωρούν ότι το φαινόμενο αυτό αποτελεί το κατάλοιπο μιας 'κουλτούρας του δρόμου'. Οι γυναίκες αυτές ασχολούνται με το σώμα τους όχι μόνο μέσω τη δίαιτας, αλλά και της εξαντλητικής γυμναστικής, προκειμένου να φτιάξουν ένα 'αγορίστικο' σώμα, όλο μύες και δύναμη.
Οι γυναίκες αυτές επιθυμούν ν' αποκτήσουν ένα σώμα απαλλαγμένο από οτιδήποτε περιττό, σχεδόν ασεξουαλικό.

Να κάνω δίαιτα ή να μην κάνω; Ιδού η απορία!
Το θέμα της δίαιτας είναι πολύ ιδιαίτερο και η αντιμετώπιση του διαφέρει από γυναίκα σε γυναίκα. Το ζήτημα δεν είναι να παχύνει ή να μείνει αδύνατη μια κοπέλα, αλλά οι λόγοι για τους οποίους επιλέγει το πώς θα φερθεί στο σώμα της και το αν κάνει υπερβολές ή όχι.
Ένα σώμα απαλλαγμένο από περιττά κιλά, με καλή διατροφή, γυμνασμένο, είναι πάντα κάτι επιθυμητό. Ωστόσο, οι υπερβολές για να φτάσει κανείς σε αυτό το σημείο δε βοηθούν ούτε στη σωματική ούτε στην ψυχολογική υγεία του ατόμου.
Όταν μια γυναίκα, ή ο περίγυρός της, διαπιστώσει ότι έχει φτάσει σε υπερβολές σχετικά με το σώμα της, θα πρέπει να ζητήσει τη βοήθεια ειδικευμένου ψυχολόγου για να διερευνήσει τα αίτια που την ωθούν σε αυτή τη συμπεριφορά και να μάθει να διαχειρίζεται όχι μόνο τα κιλά της αλλά και την ψυχική της υγεία.

Διαβάστε περισσότερα »