Mεσημεριανός Υπνάκος! Τα Οφέλη του για Παραγωγικότητα, Ηρεμία και Τέλεια Υγεία

Δρ. Λίζα Βάρβογλη, Ph.D., Ψυχολόγος-Ψυχοθεραπεύτρια

Mεσημεριανός Υπνάκος! Τα Οφέλη του για Αυξημένη Παραγωγικότητα, Ανακούφιση από το Άγχος και Τέλεια Υγεία

Λέμε «ΝΑΙ» στον μεσημεριανό υπνάκο ή τον σύντομο ύπνο! Αλήθειες  για τον ύπνο:

Τα μικρά παιδιά συνήθως παίρνουν ένα σύντομο μεσημεριανό υπνάκο, κάτι που σταδιακά κόβουν καθώς ξεκινούν το σχολείο (ή και νωρίτερα). Εντούτοις οι ενήλικες, ακόμα και αυτοί που κοιμούνται  αρκετά (αλλά κυρίως αυτοί που κοιμούνται λίγο), νιώθουν μια φυσιολογική αύξηση της νύστας αργά το μεσημέρι. Οι έρευνες δείχνουν ότι μπορείτε να νιώσετε περισσότερη εγρήγορση, να μειώσετε το στρες και να βελτιώσετε τις γνωστική σας λειτουργία με ένα σύντομο υπνάκο, που στα αγγλικά ονομάζεται nap, και ο ωφέλιμος σύντομος ύπνος ονομάζεται power nap. Να τονίσουμε ότι το κλειδί για να υπάρχει όφελος είναι η συντομία του ύπνου: μιλάμε για 20-60 λεπτά, και όχι τρίωρο μεσημεριανό ύπνο!  

Τι καλό μας κάνει ο Power Nap;

Ο ύπνος μέσα στη μέρα μεταφράζεται σε πολλαπλά οφέλη για το άτομο που κοιμάται: αυξημένη υπομονή, λιγότερο στρες, καλύτερος χρόνος αντίδρασης σε διάφορες δοκιμασίες που απαιτούν γρήγορους χειρισμούς, αυξημένη ικανότητας συγκράτησης πληροφοριών και μάθησης, περισσότερη αποδοτικότητα και καλύτερη υγεία. Ακολουθούν όλα όσα χρειάζεστε να ξέρετε για τα οφέλη του ύπνου και πώς ένας σύντομος ύπνος μέσα στη μέρα μπορεί να σας βοηθήσει!

Πόσο Ύπνο Χρειάζεστε;   Το σώμα χρειάζεται 7-8 ώρες κάθε μέρα. Με 6 ώρες ή λιγότερες τριπλασιάζεται ο κίνδυνος για αυτοκινητιστικό ατύχημα. (Ενδιαφέρον είναι ότι πολύς ύπνος -περισσότερο από 9 ώρες- μπορεί στην πραγματικότητα να είναι επιβλαβής για την υγεία μας. Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι όσοι κοιμούνται πάνω από 9 ώρες κάθε μέρα δεν ζουν τόσο πολύ όσο αυτοί που κοιμούνται 8 ώρες).

Τα Αποτελέσματα του Χαμένου Ύπνου: Ο ύπνος είναι αθροιστικός. Αν κοιμηθείτε λίγο τη μια μέρα, το αισθάνεστε την επόμενη. Αν για κάποιες μέρες δεν κοιμηθείτε αρκετά δημιουργείτε ένα ‘έλλειμμα ύπνου’, το οποίο εξασθενεί τα ακόλουθα:

·         Χρόνο αντίδρασης

·         Κρίση

·         Όραση

·         Επεξεργασία πληροφοριών

·         Βραχυπρόθεσμη μνήμη

·         Απόδοση

·         Κίνητρα

·         Επαγρύπνηση

·         Υπομονή

·         Οι κουρασμένοι άνθρωποι βιώνουν ακόμα, μελαγχολία, επιθετικές συμπεριφορές, εξάντληση και άγχος.

Μήπως τα παραπάνω σας φαίνονται γνώριμα;

Τα Οφέλη του Ενός Σύντομου Ύπνου: Μελέτες έχουν δείξει ότι 20 λεπτά ύπνου το απόγευμα, προσφέρουν περισσότερη ξεκούραση από 20 λεπτά παραπάνω ύπνο το πρωί (παρόλο που οι 2 τελευταίες ώρες του πρωινού ύπνου έχουν ειδικά οφέλη από μόνες τους). Το σώμα φαίνεται να είναι σχεδιασμένο γι’αυτό, καθώς τα σώματα των περισσοτέρων ατόμων εκ φύσεως κουράζονται περισσότερο το απόγευμα, περίπου 8 ώρες μετά την πρωινή αφύπνιση.

Πόσο Πολύ θα Έπρεπε να Κοιμηθώ; Όταν κοιμάστε περνάτε από διάφορα στάδια του ύπνου, γνωστά ως ένας κύκλος ύπνου. Αυτά τα στάδια περιλαμβάνουν τον ελαφρύ ύπνου, τον βαθύ ύπνο (ο οποίος θεωρείται ότι είναι το στάδιο κατά το οποίο το σώμα αυτοθεραπεύεται), και ο ύπνος REM, ύπνος με γρήγορη κίνηση των ματιών (κατά τη διάρκεια του οποίου επισκευάζεται το μυαλό).

Πολλοί ειδικοί συνιστούν ο σύντομος ύπνος να διαρκεί 15 με 30 λεπτά, καθώς παραπάνω χρόνος θα σας έβαζε σε βαθύτερα στάδια ύπνου, από τα οποία είναι πιο δύσκολο να ξυπνήσουμε. Επίσης, μεγαλύτερης διάρκειας ανάπαυση, θα σας δυσκόλευε τον ύπνο τη νύχτα, ιδίως αν το έλλειμμα ύπνου είναι περιορισμένο. Εντούτοις, έρευνες έχουν δείξει ότι 1 ώρα ύπνος έχει πολλά περισσότερα επανορθωτικά αποτελέσματα από έναν ύπνο μισής ώρας, συμπεριλαμβανομένης της γνωστικής λειτουργίας. Το κλειδί για περισσότερο ύπνο, είναι να πάρετε μια ιδέα πόσο διαρκεί ο κάθε κύκλος του ύπνου σας, και να προσπαθήσετε να ξυπνήσετε στο τέλος του καθενός. (Στην ουσία αυτό που σας προκαλεί περισσότερη νύστα είναι η διακοπή ενός κύκλου, παρά τα βαθύτερα στάδια ύπνου).

Καθώς υπάρχουν τα υπέρ και τα κατά σε κάθε διάρκεια ύπνου, είναι καλύτερα να αφήσετε το πρόγραμμά σας να αποφασίσει: αν έχετε μόνο 15 λεπτά, κοιμηθείτε ένα τέταρτο! Αλλά αν μπορείτε να κοιμηθείτε μία ώρα, καλό θα ήταν να συμπληρώνατε ένα κύκλο, ακόμα και αν αυτό σημαίνει λιγότερο ύπνος τη νύχτα. Αν έχετε μόνο 5 λεπτά, απλά κλείστε τα μάτια σας. Ακόμα και μια σύντομη ανάπαυση μπορεί να μειώσει το άγχος και να σας χαλαρώσει λιγάκι, κάτι που θα σας δώσει περισσότερη ενέργεια για να ολοκληρώσετε τις εργασίες της ημέρας.

Συμβουλές Για Πιο Αποτελεσματικό Ύπνο: Αν θέλετε να κερδίσετε περισσότερο ύπνο, και μαζί τα οφέλη για την υγεία που τον συνοδεύουν, να μερικές συμβουλές για αποτελεσματική σιέστα και  βραδινό ύπνο.

·         Αποφύγετε τον καφέ μετά τις 3μ.μ.. Είναι διεγερτικός και μπορεί να διακόψει τον ύπνο σας και να μείνει στον οργανισμό σας περισσότερο από ό,τι νομίζετε (κατά μέσο όρο μένει 4-6 ώρες)

·         Αποφύγετε διάφορες μορφές καφεϊνης (αναψυκτικά)

·         Αν δε θέλετε να κοιμηθείτε πολύ το μεσημέρι, βάλτε ξυπνητήρι.

·         Αν δεν έχετε χρόνο για ένα σύντομο ύπνο ή δεν αισθάνεστε άνετα να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, δοκιμάστε τον διαλογισμό. Ξεκουράζει το σώμα και παράγει πιο αργά εγκεφαλικά κύματα, παρόμοια με του ύπνου.

·         Τηρείστε πρόγραμμα ύπνου, με καθημερινή ίδια ώρα που σηκώνεστε και πέφτετε για ύπνο.

Πηγές:

Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Sleep and the affective response to stress and pain. Health Psychology. May 2007. Hamilton NA, Catley D, Karlson C.A deficit in the ability to form new human memories without sleep. Nature Neuroscience. Mmarch 10, 2007.

Hayashi M, Watanabe M, Hori T. The effects of a 20 min nap in the mid-afternoon on mood, performance and EEG activity. Clinical Neurophysiology. February 1999.

Λέξεις-κλειδιά: ύπνος, αϋπνία, προβλήματα ύπνου, άγχος, στρες, κατάθλιψη, κούραση, Λίζα Βάρβογλη.

ΓΙΑ ΚΑΘΕ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΜΕΝΟ:

Αν σας άρεσε αυτό το άρθρο και επιθυμείτε να το αναδημοσιεύσετε, παρακαλώ να συμπεριλάβετε το όνομα και την ιδιότητά μου, τον τίτλο του άρθρου και τη διεύθυνση του συγκεκριμένου ιστολόγιου.